Perder grasa


Perder grasa



La grasa en el ser humano y en la mayor√≠a de los seres vivos es necesaria para la vida. Los animales guardan la energ√≠a sobrante en forma de grasa repartida por el cuerpo seg√ļn dicta la gen√©tica.

En adultos no deportistas el porcentaje de grasa sobre la masa del cuerpo oscila entre el 20% y el 35% para las mujeres y entre el 10% y el 20% para los hombres (FACU/Fred Brouns,2006)

La grasa se almacena en el organismo en forma de triglicéridos y en los adipocitos (células grasas), que a su vez forman el tejido adiposo. Una parte de los triglicéridos circula por el torrente sanguíneo (triglicéridos en sangre) y otra se almacena en las células musculares.

Como perder la grasa



Cuando se produce un desequilibrio energ√©tico positivo, es decir se ingiere mas energ√≠a de la que se quema, el organismo convierte esa energ√≠a sobrante en grasa que acumula en distintas partes del cuerpo seg√ļn sexo y gen√©tica.

Para perder esa grasa sobrante acumulada se tiene que tener un desquilibrio energetico negativo, es decir: quemar mas grasa de la que se come.

Cuando se quiere reducir la grasa acumulada existen tres vías:



  • 1¬ļ - Mantener el gasto (las que se queman) y reducir la ingesta (las que se comen)
  • 2¬ļ - Aumentar el gasto y mantener la ingesta
  • 3¬ļ - Aumentar el gasto y reducir la ingesta


  • Casi en el 100% de los casos la √ļnica manera de conseguir el objetivo de perder materia grasa acumulada es la tercera forma. Comer menos calor√≠as y hacer m√°s ejercicio. En los casos en los que el adulto ya hace suficiente ejercicio la forma seria ingerir menos calor√≠as.

    Reducir la ingesta de grasas



    Reducir la ingesta de calor√≠as proveniente de las grasas en teor√≠a es una terea sencilla, en primer momento hasta parece m√°s f√°cil que empezar hacer ejercicio. Pero pocas se√Īales de las que emite el cerebro son tan poderosas como la del hambre. Cuando el organismo esta acostumbrado a numero de calor√≠as diarias, reducir esa ingesta provocara que el cerebro encienda las se√Īales de alarma, muy √ļtiles en la √©poca en la que encontrar alimento era muy dif√≠cil. Pero ahora, alimentos y sobre todo alimentos grasos, sobran.

    Existen dos tipos de grasas totalmente prohibitivas cuando se tiene sobrepeso u obesidad: Las grasas saturadas y las grasas en trans. Las primeras son grasas normalmente animales y solidas, manteca por ejemplo. La segundas son grasas liquidas (normalmente vegetales) que para ser mas manejables para la industria las vuelen solidas y muy perjudiciales, es f√°cil encontrarlas en algunas margarinas, bollos industriales, patas fritas de bolsa, golosinas.....

    Ya que las grasas son necesarias y beneficiosas la cuestión es solo tomar y en la proporción adecuada las grasas beneficiosas, como las Grasa insaturadas en especial las omega-3 y las omega-6, el aceite de oliva y grasas de pescados. Estas grasas son beneficiosas y necesarias pero siempre y cuando se tomen con mesura y en la proporción adecuada.

    Grasa ideal



    Estos valores son los que publica la FOCU y otros estamentos p√ļblicos que son reflejos de estad√≠sticas realizadas. Pero la gen√©tica humana es muy variada, y se ha de tener en cuenta el √≠ndice de masa corporal, la composici√≥n corporal y la forma de acumular esa grasa.

    La grasa "superficial" no es tan mala como la grasa visceral. Acumular grasa bajo la piel en muslos, cadera... es muchísimo menos perjudicial que acumular grasa entre las vísceras. Esta ultima forma, la grasa visceral, es la mas perjudicial de todas. Son los adultos con piernas y brazos delgados y con una voluminosa tripa los que mas urgentemente se tiene que preocupar por perder grasa, es decir tripa o barriga.

  • Mujeres entre 20% y el 30% del peso total. (FAO valores normales)
  • Hombres entre 12 y el 20% del peso total. (FAO valores normales)


  • Hasta hace poco los valores normales se obten√≠a de los valores medios de un grupo de estudio, esta metodolog√≠a est√° siendo ahora muy discutida ya que los valores medios no paran de subir en los pa√≠ses industrializados desde que se inicio el estudio. Por esto muchos expertos recomiendan porcentajes grasos menores de los aqu√≠ expuesto por la FAO.

    Grasa deportistas



    Aunque es f√°cil encontrar tablas en las que proponen unos porcentajes grasos para los deportistas desde todonatacion no publicaremos ninguna. ¬ŅTiene que tener el mismo porcentaje graso un maratoniano que un yudoca o un levantador de pesos?

    Para que sirven las grasas



  • Las grasas son una impresionante fuente de energ√≠a
  • Son esenciales para el correcto funcionamiento del metabolismo
  • Los √°cidos grasos esenciales no son elaborados por el organismo, tienen que ser consumidos
  • La pie necesita estar constantemente engrasada para su conservaci√≥n
  • El pelo necesita grasa para su conservaci√≥n
  • La grasa se utiliza como dep√≥sito de energ√≠a, para cuando sea necesaria
  • El tejido adiposo sirve de aislante para el cuerpo (pan√≠culo adiposo)


  • Conclusiones de la FAO sobre la grasa corporal



    La obesidad y el exceso de grasa en las vísceras son condiciones que predisponen a las personas a padecer enfermedades crónicas. El exceso de grasa corporal es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad y morbilidad en la mayoría de los países ricos, y cada vez más en los países en desarrollo.

    En los animales, el consumo elevado de grasa en la alimentación está relacionado con el aumento de la obesidad. En los seres humanos, es clara la relación entre la tasa de consumo de grasas y la oxidación, pero la relación entre ingestión de grasas como proporción energética y obesidad no es sólida.

    La prevención de la obesidad presupone la detección temprana, así como vigilancia, actividad física regular y, en los adultos, un modelo de consumo alimentario moderado.

    José Luis García postado, lic farmacia.
    Javier Solas, entrenador superior.
    2006, ampliado 2009

    Fuentes:
    Entrenamiento físico-deportivo y alimentación, M.Delgado Fernández y otros
    Necesidades nutricionales de los atletas, Dr.Fred Brouns.
    Keys, Anderson y Grande, 1965; Hegsted et al., 1965
    McGandy, Hegsted y Myers, 1970
    Wikipedia
    FAO, http://www.fao.org, informes 2008,2009 obesidad/sobrepeso
    Consumer, datos alimentos.


    Portal tematico sobre las grasas creado por Javier Solas, entrenador superior y por Jose Luis Garcia Postado licenciado en farmacia y dietista. Todos los derechos reservados desde Diciembre del 2009. Dominios y textos propiedad de Javier Solas. Importante leer las Politicas de privacidad --- Red de portales de fitnnes referencias biblografias y bibliografia general Libros deporte