Perder grasa

La grasa en el ser humano y en la mayoría de los seres vivos es necesaria para la vida. Los animales guardan la energía sobrante en forma de grasa repartida por el cuerpo según dicta la genética.

En adultos no deportistas el porcentaje de grasa sobre la masa del cuerpo oscila entre el 20% y el 35% para las mujeres y entre el 10% y el 20% para los hombres (FACU/Fred Brouns,2006)

La grasa se almacena en el organismo en forma de triglicéridos y en los adipocitos (células grasas), que a su vez forman el tejido adiposo. Una parte de los triglicéridos circula por el torrente sanguíneo (triglicéridos en sangre) y otra se almacena en las células musculares.

Como perder la grasa

Cuando se produce un desequilibrio energético positivo, es decir se ingiere mas energía de la que se quema, el organismo convierte esa energía sobrante en grasa que acumula en distintas partes del cuerpo según sexo y genética.

Para perder esa grasa sobrante acumulada se tiene que tener un desquilibrio energetico negativo, es decir: quemar mas grasa de la que se come.

Cuando se quiere reducir la grasa acumulada existen tres vías:

1º - Mantener el gasto (las que se queman) y reducir la ingesta (las que se comen)

2º - Aumentar el gasto y mantener la ingesta

3º - Aumentar el gasto y reducir la ingesta

Casi en el 100% de los casos la única manera de conseguir el objetivo de perder materia grasa acumulada es la tercera forma. Comer menos calorías y hacer más ejercicio. En los casos en los que el adulto ya hace suficiente ejercicio la forma seria ingerir menos calorías.

Reducir la ingesta de grasas

Reducir la ingesta de calorías proveniente de las grasas en teoría es una terea sencilla, en primer momento hasta parece más fácil que empezar hacer ejercicio. Pero pocas señales de las que emite el cerebro son tan poderosas como la del hambre. Cuando el organismo esta acostumbrado a numero de calorías diarias, reducir esa ingesta provocara que el cerebro encienda las señales de alarma, muy útiles en la época en la que encontrar alimento era muy difícil. Pero ahora, alimentos y sobre todo alimentos grasos, sobran.

Existen dos tipos de grasas totalmente prohibitivas cuando se tiene sobrepeso u obesidad: Las grasas saturadas y las grasas en trans. Las primeras son grasas normalmente animales y solidas, manteca por ejemplo. La segundas son grasas liquidas (normalmente vegetales) que para ser mas manejables para la industria las vuelen solidas y muy perjudiciales, es fácil encontrarlas en algunas margarinas, bollos industriales, patas fritas de bolsa, golosinas.....

Ya que las grasas son necesarias y beneficiosas la cuestión es solo tomar y en la proporción adecuada las grasas beneficiosas, como las Grasa insaturadas en especial las omega-3 y las omega-6, el aceite de oliva y grasas de pescados. Estas grasas son beneficiosas y necesarias pero siempre y cuando se tomen con mesura y en la proporción adecuada.

Grasa ideal

Estos valores son los que publica la FOCU y otros estamentos públicos que son reflejos de estadísticas realizadas. Pero la genética humana es muy variada, y se ha de tener en cuenta el índice de masa corporal, la composición corporal y la forma de acumular esa grasa.

La grasa "superficial" no es tan mala como la grasa visceral. Acumular grasa bajo la piel en muslos, cadera... es muchísimo menos perjudicial que acumular grasa entre las vísceras. Esta ultima forma, la grasa visceral, es la mas perjudicial de todas. Son los adultos con piernas y brazos delgados y con una voluminosa tripa los que mas urgentemente se tiene que preocupar por perder grasa, es decir tripa o barriga.

Mujeres entre 20% y el 30% del peso total. (FAO valores normales)

Hombres entre 12 y el 20% del peso total. (FAO valores normales)

Hasta hace poco los valores normales se obtenía de los valores medios de un grupo de estudio, esta metodología está siendo ahora muy discutida ya que los valores medios no paran de subir en los países industrializados desde que se inicio el estudio. Por esto muchos expertos recomiendan porcentajes grasos menores de los aquí expuesto por la FAO.

Grasa deportistas

Aunque es fácil encontrar tablas en las que proponen unos porcentajes grasos para los deportistas desde todonatacion no publicaremos ninguna. ¿Tiene que tener el mismo porcentaje graso un maratoniano que un yudoca o un levantador de pesos?

Para que sirven las grasas

Las grasas son una impresionante fuente de energía

Son esenciales para el correcto funcionamiento del metabolismo

Los ácidos grasos esenciales no son elaborados por el organismo, tienen que ser consumidos

La pie necesita estar constantemente engrasada para su conservación

El pelo necesita grasa para su conservación

La grasa se utiliza como depósito de energía, para cuando sea necesaria

El tejido adiposo sirve de aislante para el cuerpo (panículo adiposo)

Conclusiones de la FAO sobre la grasa corporal

La obesidad y el exceso de grasa en las vísceras son condiciones que predisponen a las personas a padecer enfermedades crónicas. El exceso de grasa corporal es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad y morbilidad en la mayoría de los países ricos, y cada vez más en los países en desarrollo.

En los animales, el consumo elevado de grasa en la alimentación está relacionado con el aumento de la obesidad. En los seres humanos, es clara la relación entre la tasa de consumo de grasas y la oxidación, pero la relación entre ingestión de grasas como proporción energética y obesidad no es sólida.

La prevención de la obesidad presupone la detección temprana, así como vigilancia, actividad física regular y, en los adultos, un modelo de consumo alimentario moderado.

José Luis García postado, lic farmacia.
Javier Solas, entrenador superior.
2006, ampliado 2009

Fuentes:
Entrenamiento físico-deportivo y alimentación, M.Delgado Fernández y otros
Necesidades nutricionales de los atletas, Dr.Fred Brouns.
Keys, Anderson y Grande, 1965; Hegsted et al., 1965
McGandy, Hegsted y Myers, 1970
Wikipedia
FAO, http://www.fao.org, informes 2008,2009 obesidad/sobrepeso
Consumer, datos alimentos.